真贵饮食健康的东谈主找人代生男孩，对食物的GI值应该不目生。

GI指的是升糖指数，反应了食物中碳水化合物让血糖上涨的速率。馒头、面包等精制碳水就属于高GI食物，食用后血糖上涨速率比较快；蔬菜生果、豆类食物属于低GI食物，对血糖影响较小。

不难发现，低GI食物更成心于健康。

近日，国外顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》（NEJM）发表了一项最新筹议，该筹议再次强调：升糖指数（GI）是健康饮食的一项要道观点，少吃高GI食物对咱们的健康特别垂危。

这项筹议隐蔽了全球20个国度近14万东谈主的数据，发现常吃低质地的碳水化合物会大幅加多中风、心梗等心血管疾病和弃世风险。

此次筹议的要点是要紧心血职业件和全因弃世，值得审视的是，筹议数据还清爽，我国事碳水化合物吃得最不健康的地区之一。单独看来自中国的参与筹议者的数据，高GI饮食与要紧心血职业件或全因弃世风险升高76%关联。

一、高GI食物对体格的主要危害

我齐知谈，低GI饮食更面临咱们所追求的“健康食物”，但仍然有许多东谈主不了解高GI食物对体格的危害。

・ 对血糖

当东谈主体摄入过多高GI食物时，食物在干涉胃肠谈后会被快速消化和摄取，葡萄糖速即干涉血液中，导致血糖快速升高，患糖尿病的风险也会大大加多，从而影响体格健康。对糖尿病患者而言，血糖的大鸿沟波动是导致并发症的垂危原因之一。

・ 对体重

我国臃肿东谈主口基数大，是体重增长最快的国度之一，而中国式臃肿的主要原因是高GI饮食、养分摄入不平衡，尤其和高GI食物的膳食形态关联。

咱们的饭桌上一般齐离不开主食，许多东谈主就算照旧吃饱了，如故会拼凑我方吃点主食，不然就认为我方莫得吃饭。以碳水化合物为主要起首的膳食习尚，亦然中国东谈主和西方东谈主臃肿的差异。

・ 对皮肤

许多东谈主认为我方皮肤不好、爱长痘痘是因为熬夜和清洁问题，但巧合刻，很可能是因为吃了过多高GI食物。始终吃高GI食物，会使东谈主体的血糖水平快速上涨，引起胰岛素分泌特别，从而导致荷尔蒙发生波动，刺激皮肤，导致痘痘的助长。这即是在痤疮的调理上，为什么有些大夫会教导患者“少吃糖”的原因。

二、常见食物升糖指数（GI）汇总

关于刚交游食物GI指数的东谈主来说，可能不知谈生计中哪些食物是高GI，哪些食物是低GI，底下小九就列举一些常见的例子，供世界参考。

高GI食物（GI大于等于70）

・精制主食：精粉馒头、小麦粉面条、大米（糯米）饭、油条；

・薯类及生果等：土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜、西瓜；

・即食食物：白面包、葡萄糖、麦芽糖、饼干、蜂蜜。

中GI食物（GI在55-70之间）

・主食：全麦粉面包、小米粥、荞麦面、玉米、燕麦、山药；

・生果：热带生果如芒果、菠萝、葡萄、香蕉等；

・即食食物：汉堡包、燕麦饼干、披萨饼；

・蔬菜少的搀杂膳食：黄油米饭+馒头+瘦猪肉等。

低GI食物（GI小于55）

・主食：煮过的整粒小麦、险些莫得加工的粗粮，黑米、通心粉、魔芋、荞麦；

・干豆及成品：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等；

・乳类：奶粉、牛奶；

・生果：含果酸较多的生果如苹果、文旦、樱桃、桃子、猕猴桃、李子；

・即食食物：高纤维或全麦型食物，如搀杂谷物的面包、燕麦麸面包；

・搀杂膳食：鸡蛋+馒头+芹菜+包子、饺子等。

三、如何养成低GI饮食的习尚？

低GI饮食成心健康，但一个东谈主的饮食习尚辞让易被更正，咱们该如何养成低GI的饮食习尚呢？

《中国2型糖尿病防治指南》中明确指出，低GI食物成心于收敛血糖，同庚发布的《中国2型糖尿病膳食指南》对低GI饮食也有更深的解读：

1.多吃蔬菜、会选生果

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加多蔬菜的摄入不错缩小膳食的总GI。吃生果也有阐述，与食用一个或不食用生果比拟，选拔每天吃两个中等大小的低热量生果更好，咱们可选拔GI指数较低的生果，在两餐中间或理会前后吃生果，每次吃生果的数目不要过多。

2.多吃全谷物

全谷物莫得经由致密加工，保留了好意思满胚乳、麸皮、胚芽等，GI较低，每天的饮食中不错用糙米替换50g白米，能缩小糖尿病的风险，有助于收敛血糖、血脂和体重。

3.多吃豆类

不错往往食用的豆类包括绿豆、红小豆、花豆、芸豆等，不外大豆之外。在时时的饮食中随餐加入一些杂豆，概况单独吃一些豆类，这么有助于缩小膳食中的总GI指数，还能加多饱腹感，以防摄入过多食物，形成臃肿或血糖过高。

为了体格健康，咱们在日常饮食中应该尽量选拔低GI和中GI的食物，你学会了吗？

参考尊府：

[1]中国式臃肿：激发多种慢性病，低GI饮食成心减重化解.羊城晚报.2020-06-24

[2]Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality, NEJM, February 24, 2021

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